Intermittent Fasting 16/8: Analisis Lengkap Manfaat, Bukti Ilmiah & Pantangan
Liputankilat.com — Metode puasa intermittent fasting (IF) tipe 16/8 — yakni puasa selama 16 jam dan makan dalam jendela 8 jam — semakin populer sebagai strategi gaya hidup dan diet. Namun, seperti banyak tren kesehatan lainnya, manfaatnya perlu dilihat dengan cermat dan disesuaikan dengan kondisi masing-masing. Artikel ini merinci bukti ilmiah terbaru (2024-2025), mekanisme biologis, siapa yang cocok atau perlu berhati-hati, serta panduan praktik aman.
Apa Itu 16/8 dan Bagaimana Cara Kerjanya
Metode 16/8 termasuk kategori time-restricted eating (TRE): batasan waktu makan dalam sehari, bukan hanya pengurangan kalori secara langsung. Contoh: makan mulai pukul 12.00 siang hingga 20.00 malam, kemudian puasa hingga keesokan siang pukul 12.00. Puasa mencakup waktu tidur dan sebagian hari.
Secara fisiologis, puasa jangka waktu cukup ini memungkinkan tubuh untuk memasuki keadaan metabolik yang berbeda: glikogen habis, meningkat mobilisasi lemak, peningkatan produksi keton, dan perubahan hormonal seperti penurunan insulin dan peningkatan hormon pembakar lemak.
Bukti Ilmiah Terbaru: Apa yang Diketahui Sampai Saat Ini
1. Manfaat pada Berat Badan & Komposisi Tubuh
Beberapa uji klinis menunjukkan bahwa TRE termasuk 16/8 dapat menurunkan berat badan, BMI, dan lingkar pinggang pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan. Misalnya, meta-analisis pada orang dengan prediabetes atau diabetes tipe 2 menunjukkan penurunan berat –4,56 kg (CI-6,23 hingga –2,83) dan penurunan HbA1c –0,81% (CI –1,24 hingga –0,38).
Namun, dibandingkan metode lain (misalnya alternate-day fasting, pembatasan kalori konvensional), efek 16/8 tidak selalu superior. Sebuah analisis jaringan dari 99 RCT menunjukkan bahwa walaupun IF secara umum lebih baik dibanding makan bebas, perbedaan antara metode IF vs pembatasan kalori biasa cukup kecil.
2. Efek pada Glukosa, Resistensi Insulin, dan Profil Lipid
Sistematis review dengan metode GRADE (eks·August 2025) menemukan bahwa fasting (tidak hanya 16/8 tapi berbagai protokol) dapat menurunkan glukosa puasa (WMD –3,34 mg/dL), HbA1c (WMD –0,08%), HOMA-IR (WMD –0,60) serta LDL-C (WMD –6,42 mg/dL) dan IL-6 (marker inflamasi) secara signifikan.
Artinya, ada potensi manfaat metabolik yang lebih dari sekadar berat badan — namun efeknya bersifat moderat, dan bukti jangka panjang masih terbatas.
3. Risiko Potensial dan Kekurangan Bukti Jangka Panjang
Walaupun banyak manfaat, penelitian observasional memperingatkan efek negatif bila jendela makan terlalu pendek (<8 jam). Misalnya, studi mengikuti ~20.000 orang selama 8 tahun menemukan bahwa orang yang makan dalam jendela <8 jam memiliki risiko kematian kardiovaskular lebih tinggi dibanding yang makan dalam jendela 12-16 jam.
Meta-analisis juga menyoroti bahwa sebagian besar studi TRE/IF bersifat jangka pendek (<24 minggu), masih sedikit yang gambaran jangka panjang >1 tahun dengan hasil follow-up komprehensif.
Siapa yang Bisa Mendapat Manfaat & Siapa yang Harus Hati-Hati
Cocok untuk:
-
Orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau pra-diabetes yang ingin strategi diet alternatif selain pembatasan kalori konvensional.
-
Orang yang memiliki gaya hidup rutin dan bisa mematuhi jendela makan secara konsisten.
-
Mereka yang tidak memiliki kondisi medis yang kompleks.
Harus berkonsultasi dulu dengan dokter/ahli gizi bila Anda:
-
Sedang hamil atau menyusui.
-
Punya riwayat gangguan makan atau memiliki kebutuhan gizi tinggi (anak-anak, remaja).
-
Penderita diabetes tipe 1, atau sedang memakai insulin atau obat penurun gula darah secara intensif.
-
Punya penyakit jantung, ginjal, atau kondisi kronis yang memerlukan pengaturan makan dan obat secara spesifik.
-
Lansia rentan dengan risiko kehilangan massa otot (sarkopenia) atau malnutrisi.
Panduan Praktis Memulai 16/8 dengan Aman
-
Mulailah bertahap: misalnya mulai dengan jendela makan 10-12 jam, lalu naik ke 16/8.
-
Pastikan kualitas makan tinggi: protein cukup, sayur dan buah, lemak sehat, karbohidrat kompleks — bukan hanya “boleh makan bebas” di jendela 8 jam.
-
Hidrasi yang baik: minum air putih, hindari terlalu banyak minuman manis.
-
Aktivitas fisik tetap: latihan beban ringan penting untuk menjaga massa otot.
-
Pantau respons tubuh Anda: pusing, palpitasi, mudah lapar ekstrem, sulit tidur → hentikan dan konsultasi.
-
Pastikan tidur cukup: puasa bisa memperkuat efek stres bila tidur buruk.
-
Pilih jendela makan yang realistis dengan rutinitas harian Anda (misalnya 11.00–19.00 atau 13.00–21.00), agar lebih konsisten.
Cara Kerja Biologis Intinya: Penjelasan Singkat
-
Puasa cukup lama (≈16 jam) memicu transisi dari penggunaan glukosa ke lemak sebagai sumber energi.
-
Penurunan insulin basal memungkinkan mobilisasi lemak tersimpan.
-
Peningkatan hormon seperti adiponektin dan hormon pertumbuhan dapat terjadi, yang berpotensi meningkatkan metabolisme lemak.
-
Mengurangi asupan energi jendela makan bisa menurunkan total kalori harian tanpa harus menghitung secara ketat.
-
Namun, bila dalam jendela makan konsumsi sangat tinggi atau makanan tidak sehat, manfaat bisa hilang.
Kesimpulan & Rekomendasi
Metode intermittent fasting 16/8 menawarkan opsi menarik sebagai bagian dari gaya hidup sehat: terbukti dapat menurunkan berat badan, memperbaiki glukosa dan beberapa biomarker metabolik dalam jangka pendek hingga menengah. Namun, ini bukan ‘solusi ajaib’ — manfaatnya sering berasal dari defisit kalori dan kualitas makan yang baik. Juga, bukti jangka panjang dan keamanan untuk semua kelompok orang masih terbatas.
Jika Anda tertarik mencoba 16/8, lakukan secara bijak: mulailah perlahan, prioritaskan kualitas makan, pantau kondisi tubuh Anda, dan bila punya kondisi medis khusus, konsultasikan dengan profesional. Untuk hasil maksimal — dan aman — berfokus pada pola makan sehat, aktifitas fisik, dan tidur cukup tetap menjadi pilar utama.
